Líkaminn getur ekki framleitt ómega-3 og ómega-6 fitusýrur og verður að fá þær úr fæðunni. Omega-3 og omega-6 fitusýrur eru mikilvægar fyrir framleiðslu svokallaðra prostaglandina í líffærunum. Það eru hormónar sem stjórna margvíslegri starfsemi eins og bólgum og sársauka. Sjá nánar um þetta t.d. hér á hjartalif.is og hér og á EUFIC (The European Food Information Council).

Ómega-3 fitusýrur finnast bæði í sjávarmeti og í jurtaríkinu. Af sjávarmeti er hæsta hlutfallið í feitum fiski eins og laxi, síld, sardínum, makríl, ansjósum, ostrum og kavíar. Í jurtaríkinu eru t.d. hörfræ, chia fræ, valhnetur, pekanhnetur, hampfræ, soja baunir og sjávargróður með hátt hlutfall. (sjá t.d. hér). Líkaminn nær þó ekki að vinna mikilvægu EPA og DHA fitusýrurnar úr jurtaríkinu nema í litlum mæli og því mikilvægt að fá þær úr sjávarmeti, fiski eða sjávargróðri.

Ómega-6 finnst í ríkum mæli t.d. í möndlum, valhnetum, pekan hnetum, jarðhnetum, sesamfræjum, soja baunum og tófú, hampfræjum og sólblómafræjum, og í mörgum matarolíum sem unnar eru úr ofannefndum jurtum, eins og sojaolíu, sólblómaolíu og maísolíu. Unnin matvæli eru yfirleitt há í ómega-6. Við vinnsluna er mjög algengt að nota jurtaolíur sem háar í ómega-6, t.d. til djúpsteikingar.

Hér má sjá hlutföll ómega-3 og ómega-6 í fjölda matvæla. 

Líkaminn breytir ómega-3 m.a. í EPA  og DHA sýrur (eicosapentaensýrur og docosahexaensýru), sem líkaminn notar m.a. til að búa til hormón sem hindra bólgur, víkka út æðar og draga úr segamyndun eða blóðstorknun.

Líkaminn breytir ómega-6 m.a. í línólsýrur og arakídónsýrur sem líkaminn notar m.a. til að búa til hormón sem mynda bólgur, draga saman æðar og auka segamyndun eða blóðstorknun.

Þessi virkni er hvor um sig mjög mikilvæg fyrir líkamann og að hann hafi þessar sýrur aðgengilegar í sem jöfnustum hlutföllum.

Ástæðan á bak við áhersluna á ómega-3 og  að taka inn lýsi er tilkomin vegna þess að mataræði okkar hefur breyst og algengt er að það skorti ómega-3 í mataræðið en ómega-6 er neytt í óhóflegu magni. Talið er ómega-3 og ómega-6 hafi verið í nokkuð jöfnum hlutföllum í líkamanum, 1-3 af ómega-6 á móti 1 af ómega-3. Í dag er algengt að hlutföllin séu 10-30 af ómega-6 á móti 1 af ómega-3. Það þýðir að efnið sem líkaminn notar til bólgumyndunar er 10-30 sinnum meira en það sem hann notar til að draga úr bólgum.

Hlutföll ómega-3 og ómega-6 fitusýra skiptir máli og að þau hlutföll séu sem jöfnust. Líkaminn þarf að geta nýtt þær í sinni starfsemi, bæði til að búa til bólgur þegar þarf og draga svo úr bólgum. Ef hlutfall ómega-6 sýranna verður of hátt fara þess til gerð ensím í að vinna þær og skortur verður á þeim til að vinna lífsnauðsynlegu EPA og DHA fitusýrurnar sem eru svo mikilvægar fyrir frumurnar, hjartað, æðarnar, heilann, taugakerfið, nýrun vöðva og liði og fleira.

Vandi okkar í dag er að nútíma mataræði er svo ríkt af ómega 6 en skortir ómega-3 og sumir telja það eina af undirliggjandi orsök margra bólgusjúkdóma sem margir glíma við í dag. Úr grein um ómega-3 og ómega-6 Vísindavefnum: „Ákveðin ensím eru nauðsynleg fyrir myndun EPA og DHA úr ómega-3. Ómega-6 keppir við ómega-3 um þessi ensím. Ef hlutfallslega lítið er til staðar af ómega-3 miðað við ómega-6, dregur úr myndun EPA og DHA. Þar með minnkar framleiðsla á eikósanóíðum sem víkka út æðar, draga úr segamyndun og minnka bólgusvörun. Ef ríkulegt magn ómega-3 er til staðar eykst myndun á þessum eikósanóíðum.“ Sjá skýringarmyndmál um þetta hér.

Sumir velja að taka ómega 3-6-9 sem á að hafa hlutföllin jöfn, en það getur viðhaldið ójöfnum hlutföllum, ef ómega-6 er of hátt. Til að koma hlutföllunum í lag er því það mikilvægasta að koma auknu magni af ómega-3 í líkamann. Eqology býður upp á mælingu á ómega-3:6 gildunum svo fólk viti hvar það stendur. Sjá um það hér.

Ómega-3 hefur verið gríðarlega mikið rannsakað og fjöldinn allur af rannsóknum hafa sýnt fram á mikilvægi þess fyrir margvíslega starfsemi líkamans. Það eru allavega 11 þekktar ómega-3 gerðir. Þrjár þeirra eru taldar mikilvægastar. Þær eru:
EPA (eicosapentaenoic acid), DHA (docosahexaenoic acid) og ALA (alpha-linolenic acid).

ALA er sú sem við fáum mest af úr matnum, aðallega úr jurtaríkinu. Líkaminn getur umbreytt henni í EPA og DHA sýrur en í litlu magni og þarf til þess ýmis steinefni og vítamín. En ALA er aðallega nýtt sem orkuefni. Það er því mikilvægt að líkaminn fái líka nægilegt magn af EPA og DHA úr sjávarmeti, og sjávargróðri fyrir vegan.

EPA og DHA finnast aðallega í sjávarmeti, bæði fiski og þörungum. Almennt er ráðlagt að fá 250-500 mg. samanlagt af EPA og DHA. Hærri skammtar geta verið ráðlagðir þegar um ástand eins og gigt, hjartasjúkdóma, krabbamein, þunglynd og kvíða, eða allt að 5000 mg. Sjá hér og hér.

Heilinn er 60% fita og DHA er algengasta fitusýran í heilanum. DHA er einnig ein mikilvægasta fitusýran í móðurmjólkinni en nýfædd börn þurfa á DHA að halda fyrir vöxt og þroska heilans og augnanna. Omega-3 fitusýrur virðast sérstaklega mikilvægar fyrir eðlileg tengingu taugafruma og boðflutninga í heilanum. DHA er einnig í háum styrk í sjónhimnu augans.

Magn ómega-3 í blóðinu skiptir máli þegar kemur að heilsubótum þess. Rannsóknir benda til að hlutfalls ómega-3 EPA og DHA fitusýranna í blóðinu skipti máli fyrir heilsu. Dr. Bill Harris þróaði ómega-3 index fyrir um 17 árum sem er mæling á magni EPA og DHA í frumuhimnum rauðu blóðkornanna okkar. Rannsóknir benda til að fólk með hærra hlutfall lifir lengur og að best sé að það nái 8% eða hærra, sjá hér.

Niðurstöður úr Women’s Health Initiative rannsókninni eru á sömu leið, hærra hlutfall sjávarfitusýranna dró úr dauðsföllum, sjá hér.

Hér er rannsókn sem sýnir tengsl milli magns ómega-3 DHA og EPA fitusýranna og öldrunar heilans hjá miðaldra fólki. Lægra magn sýndi hraðari öldrun og hafði neikvæð áhrif á rúmmál heilans og æðakerfi.

Hér er rannsókn sem gefur vísbendingar um að mikilvægt sé að hlutfall ómega-3 EPA ogDHA sé yfir 8% til að hafa heilandi áhrif á hjartasjúkdóma.

Í mælingu EQOLOGY á er magn í blóði mælt. Sjá um það hér.

Ómega-9 getur líkaminn framleitt sjálfur þannig að við þurfum ekki að taka inn bætiefni með ómega-9, en það er þó talið mjög hollt fyrir líkamann, sérstaklega hjartað og kólesterólið. Ómega-9 fitusýrur eru t.d. í ólífuolíu, canola olíu, hnetuolíu og sólblómaolíu. Ólífuolía rík af ómega-9, er ríkur þáttur af miðjarðarhafsmataræðinu, sem algengt er að sé talið eitt það hollasta. Hér má lesa nánar um ómega-9.

Í EQOLOGY olíuna er bætt dálítið af lífrænni kaldpressaðri ólífuolíu, sem gerir að þeirra sögn fitusamsetningu olíunnar líka miðjarðarhafsmáltíð. Hér má sjá fallegt kynningarmyndband frá þeim um þetta. 

Hér er grein af síðunni Healthline eftir Freydísi Hjálmarsdóttur næringarfræðing þar sem talin eru upp 17 heilsubótaráhrif sem rannsóknir benda til að ómega-3 búi yfir. Ég tel þau upp hér, en mæli með að kíkja á greinina.

• Getur unnið gegn þunglyndi og kvíða
• Bætt augnheilsu
• Áhrif á heilaþroska barns á meðgöngu og fyrstu árin
• Haft áhrif á hjartaheilsu; dregið úr magni þríglýseríða í blóði, aukið HDL (góða kólesterolið), dregið úr blóðþrýstingi, dregið úr blóðkekkjun, stuðlað að mýkt æðanna, dregið úr bólgum
• Dregið úr einkennum ADHD hjá börnum
• Dregið úr einkennum kviðfituheilkennis og insúlínmótstöðu   
• Unnið gegn þrálátum bólgum
• Dregið úr áhættu á sjálfsónæmissjúkdóma
• Haft bætandi áhrif á geðraskanir og jafnvel dregið úr ofbeldishegðun
• Dregið úr líkum á heilahrörnunarsjúkdómum eins og Alzheimer
• Haft fyrirbyggjandi áhrif gagnvart krabbameini
• Dregið úr asthma í börnum
• Dregið úr fitu í lifur fólks sem ekki eiga við alkóhólisma (NAFLD)
• Styrkt beinin og bætt liðamótin
• Dregið úr tíðaverkjum, jafnvel öflugra en Ibúfen
• Bætt svefninn, DHA hefur áhrif á melatónin framleiðslu
• Gott fyrir húðina; fyrir raka og mýkt, dregið úr bólum (acne) og áhrifum öldrunar á húðina